營養學堂_肌少症-台灣居亞洲之冠

台灣人肌肉缺乏是亞洲之冠

遠見雜誌提到,根據台灣骨鬆年會2018年調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%,每10名銀髮族就有1人得,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,然而許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。
肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險。

 

趁早避免肌肉退化

大部份的成年人在40歲之後,肌肉質量平均每10年會減少8%,大腿肌肉力量,每10年下降10-15%,肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。更有許多年輕人為了減重節食,沒有攝取夠多必需的營養和蛋白質,減下的都是肌肉而非脂肪,加速了自身肌肉的流失,提前種下了肌少症的因子。

增加蛋白質的攝取為當務之急

除了運動之外,最重要的就是增加蛋白質的攝取,根據衛福部指示,每天攝取蛋白質應該在 1.0~1.3 g/kg ,例:體重70公斤的人每日就該攝取到70g ~ 91g的蛋白質。最佳攝取蛋白質的方式莫過於肉類、雞蛋、海鮮
(康福舒肥嫩雞胸一份就有36g蛋白質)。

減肥的人更要吃肉!

根據康健雜誌內容,減肥的人更是要攝取 1.5 ~ 2.0 g/kg,蛋白質在三大營養素中是飽足感最強、最持久的營養素,而人體隨時隨地都需要蛋白質來供應細胞的新生與修復,如果減重時一味吃少,讓蛋白質攝取不足。身體為了獲取缺乏的能量,自然會開始分解肌肉,「瘦掉的都是肌肉,基礎代謝率反而更低,日後很容易復胖,且更難減重」,甚至會換上老年人才好發的肌少症!

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