生酮飲食是什麼？有哪些副作用？一週菜單推薦可以這樣吃！
隨著近年來健康飲食意識逐漸提升，許多人為了維持體態，對於食物營養成分的要求也越來越高。政府單位也不時宣導要如何吃得營養又輕負擔，健康飲食儼然是場全民大作戰。由不同專家所提出對身體有益的健康餐飲食法也不斷推陳出新，例如：地中海飲食、168 斷食、生酮飲食、得舒飲食、麥得飲食、低 GI 飲食、211 餐盤飲食法等等。
其中生酮飲食是熱門健康飲食之一，也有許多人會將其視為健身餐的一種，但與低脂餐和減脂餐不同，生酮飲食是一種透過高脂肪、低碳水、適量蛋白質的飲食方式，改變身體能量來源，藉以改善健康或幫助飲控規劃。本篇文章將針對生酮飲食做進一步介紹，包括起源、執行方式、功用、副作用、一週菜單規劃等等。此外，康福先生是間致力提供天然且健康飲食餐點的店家，文中也會介紹生酮飲食可以怎麼搭配康福先生的低碳產品。
圖／康福先生
生酮飲食是什麼？有哪些種類？
生酮飲食是什麼？
生酮飲食（Ketogenic Diet）是健康餐常見的飲食方式之一，它一種極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食方式，和低碳飲食不太一樣。生酮飲食有許多種類，一般最常見的是標準生酮飲食，其攝取比例大概是是高脂肪約占 55-70 %、蛋白質約 20-30 %、碳水化合物約 5-10 %。這種飲食方式，會因為碳水化合物攝取量的減少，強迫身體脂肪代謝產生酮體。舉凡蔬菜、肉類、堅果、蛋等等，都是適合搭配生酮飲食的食物。
生酮飲食原理
一般來說，人體在吃下碳水化合物之後，經胰島素作用，會在體內轉化成葡萄糖，最後再合成肝醣，最後會儲存在肝臟和肌肉。一旦身體中的血糖不夠，肝臟就會分解肝醣成葡萄糖，送到身體各部位做為能源使用。
當體內的葡萄糖消耗完畢，肝臟就會開始消耗脂肪，並產生「酮體（Ketone）」，作為人體的替代能源。生酮飲食的主要目的就是透過限制性的飲食，讓體內的脂肪能被燃燒，而進入所謂的酮症，在這個狀態時，酮體（Ketones）在血液中的含量 > 0.5 mmol/L，而且血糖和胰島素維持於較低水平，此時，酮體就會變成身體的主要能量來源。
而生酮飲食根據碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝取比例不同，可分成許多種類，不同種類的功用也會不太一樣。以下將針對比較為人知曉的 5 種生酮飲食方式，做進一步的介紹。
種類 1：傳統生酮飲食（Traditional Ketogenic Diet）
根據維基百科的資料，傳統生酮飲食起源於 1920 年代，當時是一種醫學用途的飲食法，藉此來治療兒童癲癇。研究人員注意到，隨著兒童進一步進入酮症（Ketosis），在穩定的酮症情況下，他們癲癇發作的頻率越來越少。在食物選擇方面，傳統生酮飲食大約有 80% 的熱量來自脂肪，剩下的 20% 來自蛋白質和碳水化合物，也就是說每 4 公克脂肪，只能吃 1 公克的蛋白質加碳水化合物。
種類 2：標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet）
標準生酮飲食就是大多數人使用的方式，讓食物嚴重缺乏碳水化合物，如此一來便會強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物，進而產生酮體。該方式所攝取的碳水化合物極低（約 5-10 %），攝取適量的蛋白質（約 20-30 %），大量攝取脂肪（約 55-70 %）。碳水化合物攝取越少，就能更快進入酮症，但因為飲食限制多，因此，難度也會比較高。
種類 3：週期性生酮飲食（Cyclical Ketogenic Diet）
週期性生酮飲食指的是，在大部分的時間採取標準生酮飲食，在少部分的時間增加碳水化合物的攝取量，這也稱為碳水化合物循環。典型的週期性生酮飲食，是每週 1-2 天攝取高碳水化合物，剩下的天數攝取低碳水化合物。在高碳水化合物日，約攝取 100-500 公克碳水化合物。而在「正常」生酮日，碳水化合物的攝取量會減少至 20-30 公克或更少。
種類 4：針對式生酮飲食（Targeted Ketogenic Diet）
針對式生酮飲食的碳水化合物攝取介於標準生酮飲食和週期性生酮飲食之間。代表可以吃一些碳水化合物，但不要太多。針對式生酮飲食通常是在進行高強度有氧運動期間執行，在運動前、中或後，攝取 15-50 公克快速吸收的碳水化合物，以提供增強表現的能量。這些簡單的碳水化合物可以來自真正的食物，例如：白米或馬鈴薯。
種類 5：高蛋白質生酮飲食（High-Protein Ketogenic Diet）
高蛋白質生酮飲食，又稱為改良版的阿特金斯飲食（Atkins Diet），算是標準生酮飲食的一種。這種飲食需要攝取最高量的蛋白質（約 30-35%）和最低量的脂肪（約 50-60%），而碳水化合物的占比仍低於 10%。增加蛋白質比例能提高飲食自由度，可以多吃魚和瘦肉，也因為如此，它比一般生酮飲食更容易堅持。
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生酮飲食好處有哪些？
生酮飲食好處 1：可能會改善癲癇
根據維基百科的資料，生酮飲食最初在 1920 年代時期，就是用來治療兒童癲癇的一種方法。近年來有許多研究指出，生酮飲食對於改善癲癇有正面幫助，而美國癲癇症基金會（Epilepsy Foundation）也有文章提到，有多項研究表明，對於許多藥物無法控制的兒童癲癇發作，生酮飲食可能會減少癲癇發作機率。
生酮飲食好處 2：降低體內血糖波動
執行生酮飲食期間，有更高的機率會吃更多的肉類、蔬菜類和堅果類等屬於低 GI 的食物，也就是低升糖指數（低 GI 值）食物。這些食物攝取入體內後，可以讓身體更緩慢地釋放能量，因此會有更持久的飽足感，同時體內血糖上升速度會變慢，就能降低血糖波動，進而減少疲倦感。
生酮飲食好處 3：維持神經系統正常
阿茲海默症是失智症中最常見的，其病因主要是異常蛋白質沉積在大腦，造成腦神經元損傷，而使大腦的代謝功能下降。有研究顯示，生酮飲食期間產生的酮有助於維持神經系統正常，可以保護大腦與神經細胞。
生酮飲食好處 4：有較長的飽足感
適合執行生酮飲食的食物，容易讓身體有較長的飽足感，因為身體已經感覺吃飽了，就可以減少攝取更多食物，增加熱量的機率也就會減少，對於有飲控需求的人來說，能夠幫助達到他們希望追求的目的。
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生酮飲食副作用有哪些？
由於生酮飲食是透過降低碳水化合物的攝取量，改變體內能量的使用來源，身體開始出現酮症時，可能會有一些不適應的狀況產生，而每個人的體質不同，出現的症狀也可能不一樣，以下將列出可能發生的幾個生酮飲食副作用。
生酮飲食副作用 1：酮症流感（Keto Flu）
在一開始的「生酮適應期」，也就是酮症剛開始時，有些人可能會有所謂的「酮症流感」，並有可能出現以下症狀：
＃頭暈頭痛
＃身體疲倦
＃便祕
＃情緒不穩定
＃腸胃不適
＃脫水
＃抽筋
＃肌肉痠痛
因每個人的體質和營養吸收速度不同，可能出現的酮症流感症狀也不一樣，一般人體大約需要一星期左右的時間，才能適應生酮飲食所引起的身體變化。
生酮飲食副作用 2：酮酸中毒
當身體內的酮體太多，就有可能引發酮酸中毒。酮酸中毒主要是因為身體在缺乏胰島素的情況下，無法使用葡萄糖當作能量來源，導致需要分解脂肪並代謝成酮體，當作身體的替代能量。酮酸中毒可能會有噁心嘔吐、腹痛、呼氣時有水果味、身體疲倦、皮膚和口腔乾燥、肌肉疼痛、頭痛等症狀。
酮酸中毒通常只會發生在罹患糖尿病患者身上，有醫師指出，一般健康的人執行生酮飲食後，通常身體只會進到「酮症」的狀態，雖然體內酮體代謝增加，卻又不至於引發酮酸中毒。因為只要人體內的酮體量沒有過多，引起酮酸中毒的機率就很低。
生酮飲食副作用 3：容易導致腸胃問題
因為執行生酮飲食後，身體的油脂攝取量增加，原本腸胃功能不太好的人，就容易導致腸胃問題。再者，因為需要減少攝取碳水化合物，無法吃部份高醣的水果或蔬菜，可能會導致膳食纖維攝取量不足。 這部分可搭配低醣又富含膳食纖維的食物來改善，例如：堅果。
生酮飲食副作用 4：腎結石風險提升
有研究指出進行生酮飲食的人，大約有 5.9% 的腎結石發生率。主要是因為執行生酮飲食期間，會限制大量的蔬菜和水果的攝取，因此會降低體內的鹼和檸檬酸的攝取，而鹼和檸檬酸能幫助降低體內腎結石形成。此外，生酮飲食需要攝取大量脂肪，也可能增加身體內的蛋白尿，增加腎臟結石的機率。
生酮飲食副作用 5：可能會提高低密度脂蛋白膽固醇
美國心臟病學學院（American College of Cardiology）發表的一篇文章中提到，生酮飲食雖然因為降低碳水化合物的攝取，可能會降低三酸甘油酯指數，但攝取大量油脂可能會提高體內的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，進而對人體造成負擔。
圖／康福先生
生酮飲食一週菜單主菜推薦！有些菜單 7-11 或網路也買得到！
生酮飲食一週菜單主菜推薦
以下表格是整理好的生酮飲食一週菜單主菜推薦，讓平時工作忙碌又沒有頭緒要吃什麼的人，可以直接當作參考，若以下的主菜吃不飽，可以再搭配一些低溫烘焙堅果，因為堅果屬於優質脂肪，且富含多種營養素與膳食纖維，攝取少量的堅果就能有飽足感，營養健康又不怕挨餓，是健康餐盒搭配的最佳選擇。
| 生酮飲食一週菜單主菜推薦 | |||
|---|---|---|---|
| 早餐 | 中餐 | 晚餐 | |
| 星期一 | 防彈咖啡、酪梨沙拉 | 乾煎舒肥鯛魚 | 花椰菜米蛋炒飯 |
| 星期二 | 防彈紅茶、低卡貝果 | 舒肥雞胸肉沙拉 | 乾煎舒肥牛排 |
| 星期三 | 防彈奶茶、溏心蛋 | 蔬菜關東煮 | 烤五花肉加生菜 |
| 星期四 | 無糖拿鐵、冰心地瓜 | 雞胸肉千張餃 | 乾煎鮭魚 |
| 星期五 | 防彈咖啡、蔬菜煎蛋卷 | 香烤舒肥牛排 | 檸檬烤舒肥雞胸肉 |
| 星期六 | 防彈紅茶、蘑菇炒蛋 | 蔬食低卡水餃 | 乾煎鱈魚 |
| 星期日 | 防彈奶茶、炒花椰菜 | 鮪魚酪梨沙拉 | 烤蔬菜豬肉捲 |
有些菜單 7-11 或網路也買得到
一般的上班族，平常工作已經非常忙碌，肯定無暇自行準備生酮飲食的食材，更不用說還要烹煮料理。還好現在實體通路如 7-11 防彈咖啡、溏心蛋等都能買到。其他主菜在網路上購買更省去備料時間，只需要簡單加熱就能享用健康飲食，相當方便。
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生酮飲食常見問題 Q&A
1. 什麼是生酮飲食？
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質的飲食法。它強迫身體將能量來源從葡萄糖切換為脂肪代謝產生的「酮體」，進而進入酮症狀態。
2. 生酮飲食不能吃什麼？
應嚴格避開高碳水化合物食物，如穀物類（米、麵）、根莖類澱粉（地瓜、馬鈴薯）、高糖水果、含糖飲料及大部分加工食品。
3. 生酮飲食可以吃水果嗎？
大多數水果果糖含量過高，易破壞酮症。建議僅少量攝取低糖水果，如莓果、檸檬或富含優質脂肪的酪梨。
4. 油脂該怎麼選？
優先選擇天然來源優質油脂，如橄欖油、酪梨油、椰子油、草飼奶油。避免高度加工的精製植物油（如大豆油、玉米油）。
5. 什麼是防彈咖啡？
這是在高品質黑咖啡中加入草飼奶油與 MCT 油（中鏈三酸甘油酯），攪拌後飲用。能提供快速能量並維持長效飽足感。
6. 外食族怎麼吃生酮？
掌握「去澱粉、補好油」原則。在超商選擇雞胸肉、溏心蛋；自助餐選擇深綠色葉菜與帶皮肉類，避開勾芡料理。
7. 什麼是酮症流感？
這是身體轉換燃料的適應期。症狀包含疲倦、頭痛、抽筋。多補充水分與礦物質（電解質）通常一週內可緩解。
8. 進入酮症需要多久？
一般人在嚴格限制碳水後，約 2 到 4 天內體內肝醣會耗盡。進入穩定的酮症狀態通常需要 1 到 2 週。
9. 糖尿病患者可以吃生酮嗎？
由於有酮酸中毒風險，糖尿病患者務必在醫師或營養師監控下進行，切勿自行嘗試極端生酮。
10. 素食者可以吃生酮嗎？
可以。全素者依賴酪梨油、椰奶、豆腐及堅果；蛋奶素者則可加入起司與雞蛋。需精確計算植物性蛋白質伴隨的碳水。
11. 會導致口臭嗎？
進入酮症後，代謝產生的丙酮可能隨呼吸排出，帶有特殊氣味。這是短暫現象，多喝水可幫助代謝改善。
12. 適合長期進行嗎？
視個人體質而定。建議以階段性（1-3個月）執行，或轉向低碳飲食作為長期維護健康生活的方式。
13. 結束生酮該注意什麼？
不可立即暴飲暴食澱粉。應循序漸進增加根莖類與低 GI 水果，讓代謝系統有緩衝時間適應碳水循環。
14. 會導致腎結石嗎？
研究指出有約 5.9% 發生率。主因是蔬果攝取不足降低了體內鹼度。建議搭配充足水分與適量蔬菜攝取。
15. 會造成壞膽固醇上升嗎？
攝取大量飽和脂肪確實可能使 LDL 升高。建議油脂來源應多元化，多選用橄欖油與酪梨油等不飽和脂肪。
圖／康福先生
有了康福先生，執行生酮飲食就更方便了！
要持續執行生酮飲食需要有決心，除了副作用帶來的挑戰，一週菜單安排也是大工程。對於上班族來說，康福先生能幫你省下備料與烹煮的麻煩。康福先生專注於研發低負擔、快速料理且兼具健康與美味的食材。涵蓋招牌舒肥雞胸肉、低碳主食（千張餃、花椰菜米炒飯）、低脂水餃、減醣貝果等等，高品質選擇讓生酮之路不僅方便更能品嘗美食。
KIND FOOD 康福先生
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資料來源
1. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far
3. Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease
4. Keto-Like Diet Heart Risk Study
