低 GI 飲食是什麼？水果、澱粉、高低升糖指數食物一覽表看這篇

Ariel

2026-04-16

健康飲食近年來成為備受關注的話題，許多注重生活品質的人，紛紛開始嘗試不同的飲食方式，例如：地中海飲食、得舒飲食、麥得飲食、168 斷食、211 餐盤飲食法等等。健康飲食強調均衡攝取營養，選擇新鮮、天然的食材，並適度控制烹調方式，旨在打造更輕鬆且可持續的飲食模式。其中低 GI 飲食則聚焦於挑選低升糖指數（低 GI 值）食物，讓餐後的身體能更緩慢地釋放能量，帶來更持久的飽足感，同時也能讓血糖上升速度變慢。

💡知識補給站 低 GI 飲食的核心邏輯在於「食物的結構完整性」。同樣是醣類，精製加工後的粉狀澱粉會導致消化道內的酶作用路徑過短，造成能量噴發式釋放；而原型低 GI 食物則保留了天然的物理屏障（如纖維殼），這不僅延長了消化過程，更像是在體內建立了一套平穩的能量分配系統，對長期情緒穩定與專注力提升有顯著的協同作用。

不論是想改善日常飲食習慣，還是希望規劃出符合個人需求的飲食模式，低 GI 飲食為現代人提供了一個全新的健康餐選擇。本篇文章將淺談什麼是低 GI 飲食，並列出低 GI 、中 GI 與高 GI 食物一覽表，包含澱粉、水果、蔬菜等食物。文章最後也會推薦康福先生的低 GI 食物產品，讓忙碌的你不用煩惱低 GI 飲食要吃什麼。

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想了解低 GI 飲食是什麼？先搞懂食物的 GI 值

GI 值

GI 是英文 Glycemic Index 的縮寫，中文意思為「升糖指數」，又稱血糖指數或血糖生成指數，是一個用來衡量食物對血糖影響程度的指標，代表的是食物中的碳水化合物（醣類）被人體消化吸收的速度。它的範圍從 0 到 100，GI 值越高的食物，其所含醣類會更快被迅速分解然後吸收，將葡萄糖更快迅速釋放到循環系統，表示該食物在消化後會迅速提高血糖水平。

低 GI 飲食

低 GI 飲食是一種以控制血糖反應為目標的飲食方式，其日常餐飲以攝取低 GI 值的食物為主，與低脂餐或減脂餐有很大的不同。一般來說，GI 值小於 55 的食物被視為低 GI 食物，介於 56 至 69 的食物為中 GI 食物，而大於 70 的食物則被歸類為高 GI 食物。低 GI 食物通常含有較多的膳食纖維和營養素，但因為 GI 值是以碳水化合物的量進行計算，因此要注意低 GI 飲食並不完全等於低熱量飲食或低碳飲食。

低 GI 飲食的好處

選擇低 GI 飲食的好處在於能夠幫助維持穩定的能量水平，並且能夠延長飽足感，減少過度進食的機會，以避免因血糖波動過高而產生的疲倦感。相對於高 GI 食物，如白米飯、白麵包和糖果，低 GI 食物能夠提供更持久的能量，適合需要長時間集中注意力或進行體力活動的人。

此外，低 GI 飲食也鼓勵人們選擇天然、未加工的食材，這有助於減少添加糖和不必要的化學成分的攝取。這種飲食方式不僅有助於改善飲食品質，還能促進健康的生活習慣。透過選擇低 GI 食物，在享受食物美味的同時，讓身體獲得更穩定的能量來源，也能提升整體的生活品質。

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低 GI 食物表（低升糖指數食物）：澱粉、水果、其他食物

低 GI 澱粉類食物表

中文名稱	英文名稱	GI 值
紅扁豆	Red Lentils	21
綠扁豆	Green Lentils	25
燕麥粉	Oat Flour	25
大麥	Barley	30
藜麥	Quinoa	35
水煮地瓜	Boiled Sweet Potato	44
芋頭	Taro	48
雜糧麵包	Multigrain Bread	48
蕎麥	Buckwheat	50
糙米	Brown Rice	50
全麥麵包	Whole Wheat Bread	50
義大利麵	Pasta	50
燕麥片	Rolled Oats	55

以上為低 GI 澱粉類食物清單，這些食物能提供穩定的能量釋放，是健康飲食中理想的澱粉選擇，能避免血糖波動過大。藜麥、大麥和糙米，能取代精製白米，為主食增添更多口感與營養。同時，燕麥片和燕麥粉適合作為早餐，搭配堅果或低 GI 水果，不僅美味，還能讓飽足感更持久。

地瓜和芋頭等根莖類食物，煮熟後風味甘甜，能簡單作為主食或點心，是健康餐盒中常見食物。雜糧麵包和全麥麵包也是低 GI 澱粉選擇，搭配蛋白質或蔬菜，能平衡飲食，提升口感層次。義大利麵則可搭配橄欖油或簡單醬料，提供美味且健康餐點選擇。這些食材適合搭配多元飲食方式，為生活增添更多變化與風味。

低 GI 水果類

中文名稱	英文名稱	GI 值
葡萄柚	Grapefruit	22
藍莓	Blueberry	25
櫻桃	Cherry	25
芭樂	Guava	25
覆盆子	Raspberry	25
草莓	Strawberry	25
西洋梨	Pear	30
橘子	Tangerine	30
無花果	Fig	35
柳橙	Orange	35
李子	Plum	35
蘋果	Apple	36
榴槤	Durian	49
奇異果	Kiwi	50
荔枝	Lychee	50
柿子	Persimmon	50

低 GI 水果能為日常飲食增添天然的甜味和豐富的維生素，是許多人在執行低 GI 飲食的首選，也是健康餐盒中常見的水果。例如藍莓、櫻桃和草莓等莓果類，不僅酸甜可口，還能作為早餐或點心的搭配，與優格或燕麥片一同食用，風味更加豐富。

此外，芭樂和西洋梨這類富含膳食纖維的水果，不僅能提升飽足感，還能成為外出攜帶的營養零食。奇異果和李子酸甜多汁，適合切片後加入沙拉或直接食用，也能為料理增添層次。選擇多樣的低 GI 水果，不僅能滿足味蕾，也可以讓每日的飲食更加多彩多姿，享受天然食材的原始風味。

其他低 GI 食物表

中文名稱	英文名稱	GI 值
莫札瑞拉起司	Mozzarella Cheese	0
水煮雞胸肉	Boiled Chicken Breast	0
魚肉	Fish	0
牛肉	Beef	0
杏仁	Almond	15
花椰菜	Broccoli	15
菇類	Mushrooms	15
菠菜	Spinach	15
南瓜籽	Pumpkin Seeds	25
無糖豆漿	Soya Milk	30
全脂牛奶	Whole Milk	34
無糖優格	Yogurt	35

其他低 GI 食物，例如：肉類、蔬菜、堅果和乳製品都是低 GI 飲食常見的選擇。大部分的肉類和蔬菜都屬於低 GI 食物，因為它們含有極少量的碳水化合物。花椰菜、蘆筍和蘿蔔等蔬菜，除了富含膳食纖維，還能為餐點增添色彩與口感，在健康餐盒中很常見。

堅果類如杏仁、核桃和腰果，是許多人日常喜愛的零食選擇，既能單獨享用，也適合撒在沙拉或優格中增添口感。黑巧克力和芝麻醬則能在烘焙或甜點中扮演重要角色，讓味道更具層次感。這些低 GI 食物種類眾多，不僅能讓每餐更具變化，也能滿足不同的飲食需求與口味喜好。

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中 GI 食物表（中升糖指數食物）：澱粉、水果、其他食物

中 GI 澱粉類食物表

中文名稱	英文名稱	GI 值
炸地瓜	Fried Sweet Potato	58
水煮玉米	Boiled Sweetcorn	60
南瓜	Pumpkin	65
米粉	Rice Noodles	65
山藥	Yam	65
小米	Millet	70

在低 GI 飲食中，適量搭配中 GI 食物能讓餐點更加豐富且兼具多樣化。上表是常見的中 GI 澱粉類食物，它們能提供穩定的能量來源，避免過度飢餓或餐後空腹感。像水煮玉米或山藥，口感細緻且富含纖維，能與其他食材搭配製作成湯品或燉煮料理。

中 GI 水果類

中文名稱	英文名稱	GI 值
葡萄	Grapes	56
芒果	Mango	56
木瓜	Papaya	60
熟香蕉	Ripe Banana	60
鳳梨	Pineapple	66

在低 GI 飲食中，適量搭配中 GI 水果也能讓整體餐點更加美味且有變化。這些中 GI 水果的甜度通常比較高，能提升餐飲口感，作為點心或飯後甜品都相當合適。例如，將芒果或鳳梨切塊後搭配優格或燕麥片，不僅增添風味，還能讓食物層次更豐富。

其他中 GI 食物表

中文名稱	英文名稱	GI 值
優格（含糖）	Sweet Yogurt	52
加工起司	Processed Cheese	57
蜂蜜	Honey	60

除了澱粉類和水果類，還有其他中 GI 食物能搭配低 GI 飲食，例如：在早餐或點心中，選擇含糖優格搭配堅果或低 GI 水果，能增添滑順口感與自然甜味。蜂蜜也能作為天然的甜味來源，適量淋在全麥麵包或燕麥片上。

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高 GI 食物表（高升糖指數食物）：澱粉、水果、其他食物

高 GI 澱粉類食物表

中文名稱	英文名稱	GI 值
白米飯	White Rice	70
蒸地瓜	Steamed Sweet Potato	71
馬鈴薯泥	Mashed Potatoes	83
白麵包	White Flour Bread	90
烤地瓜	Roasted Sweet Potato	91
法國麵包	Baguette	95

在低 GI 飲食中，應盡量避免高 GI 食物，可以盡量找類似的低 GI 食物當作替代。例如，白米飯或白麵包在料理中雖然常見，但可以考慮以糙米或全麥麵包替代，為餐點增添更多纖維質，並延長飽足感。

高 GI 水果類

中文名稱	英文名稱	GI 值
葡萄乾	Raisins	65
棗子	Dates	70
哈密瓜	Cantaloupe	72
西瓜	Watermelon	75

在低 GI 飲食的規劃中，也要盡量避免高 GI 水果，因為這類水果的甜度較高，容易讓血糖波動更劇烈。例如，西瓜和哈密瓜等水果雖然美味，但甜度相較其他水果來得高，應避免大量單次食用。

其他高 GI 食物表

中文名稱	英文名稱	GI 值
冰淇淋	Ice Cream	61
蛋糕	Cake	70
蘇打餅	Soda Crackers	74
甜甜圈	Donut	76
玉米片	Cornflakes	81

以上表格內的高 GI 食物清單包含點心類、甜食與零食等品項，這些食物在加工過程中通常添加大量糖分或精製碳水化合物，使其 GI 值相對較高。這些都是日常生活中常見的食物，了解這些食物的 GI 值，有助於我們在選擇時做出更理性的判斷。

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食物升糖指數一覽表（Glycemic index，GI）

分類	低 GI (≤ 55)	中 GI (56-69)	高 GI (≥ 70)
澱粉類	紅扁豆、綠扁豆、燕麥粉、大麥、藜麥、水煮地瓜、雜糧麵包、芋頭、糙米、蕎麥、義大利麵、全麥麵包、燕麥片	炸地瓜、水煮玉米、南瓜、米粉、山藥、小米	白米飯、蒸地瓜、馬鈴薯泥、玉米片、糯米、白麵包、烤地瓜、法國麵包
水果類	葡萄柚、藍莓、櫻桃、芭樂、覆盆子、草莓、西洋梨、橘子、無花果、柳橙、李子、蘋果、榴槤、奇異果、荔枝、柿子	葡萄、芒果、木瓜、熟香蕉、鳳梨	葡萄乾、棗子、哈密瓜、西瓜
其他	莫札瑞拉起司、杏仁、蘆筍、花椰菜、黃瓜、綠豌豆、青椒、菇類、洋蔥、蘿蔔、菠菜、核桃、芹菜、茄子、秋葵、黑巧克力、腰果、南瓜籽、甜菜根、生紅蘿蔔、無糖豆漿、番茄、全脂牛奶、亞麻籽、無糖優格、椰奶、芝麻醬、甜玉米	優格（含糖）、加工起司、蜂蜜	蜂蜜、冰淇淋、蛋糕、巧克力棒、餅乾、爆米花、蘇打餅、甜甜圈、玉米片

康福先生低 GI 食物推薦

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圖 / 康福先生

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