得舒飲食是什麼？得舒飲食 5 大原則、好處與一週菜單推薦！

追求健康的生活，除了規律的作息與運動，飲食也是重要的一環，而健康飲食不僅強調食材的多樣性與天然性，更注重飲食結構的平衡。除了生酮飲食、168 斷食、地中海飲食、麥得飲食、低碳飲食之外，得舒飲食也是近年受到廣泛關注的一種飲食模式，它的核心在於減少每日鈉的攝取，同時增加天然食材的進食量，讓整體飲食更貼近均衡且營養充足的目標。

本篇文章將深入解析近年來相當熱門的得舒飲食，除了介紹它的 5 大原則與其好處，還會分享如何在日常生活中實踐這樣的飲食模式，讓每一餐都能成為健康餐盒。文章的最後，也會介紹康福先生這個專門提供減醣與低脂餐飲的品牌，並推薦執行得舒飲食時，可以搭配他們的哪些產品。

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得舒飲食是什麼？

得舒飲食介紹

得舒飲食的英文是 DASH Diet，而「得舒」二字便是由「DASH」音譯而來。根據維基百科的資料，得舒飲食是 1997 年由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）發表的一種飲食方式，「DASH」為 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫，可翻譯為停止高血壓的飲食型態。

得舒飲食的設計理念適合不同年齡層和生活習慣的人群，得舒飲食強調需多攝取水果、蔬菜、全穀類、瘦蛋白和低脂乳製品等食物，這種飲食模式限制添加糖和飽和脂肪含量高的食物，例如肥肉、全脂乳製品和熱帶油（例如：椰子油）。最重要的是，得舒飲食將鈉的攝取量限制在每天 2300 毫克內，通常執行者會將其降低至 1500 毫克左右。

得舒飲食是最佳飲食之一

美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）每年都會發布最佳健康飲食排行榜，該榜單是由多位醫療與營養專家評估各種飲食法，針對每個飲食法的營養完整性、長期可持續性以及健康風險等因素進行排名。這些資料除了提供了更多健康餐選擇，還列出每種飲食法的優缺點，與其可能最有效實現的具體目標。

而得舒飲食則是該份榜單的常客，已經多年被各界專家評選為最佳健康飲食的前三名。以近三年的最佳飲食排費例，得舒飲食在 2023 至 2026 年，皆被美國新聞與世界報導評比為最佳飲食第二名，名次僅低於長年霸榜的地中海飲食，受到許多醫療與營養專家的青睞，可見其重要性。

得舒飲食與其他健康飲食的差異

得舒飲食以控制每日鈉攝取量為核心，強調均衡攝取富含鉀、鎂與鈣的食材，如蔬果、全穀類和低脂乳製品，並適量加入瘦肉類及堅果類食材。而其他健康餐，如地中海飲食，則更強調健康脂肪來源與多元食材，像是橄欖油、魚類及豆類，並且倡導慢食文化與與家人共享餐點的習慣。

儘管得舒飲食與其他健康餐在實踐方式上有所不同，但大部分的共同點都在於注重天然食材的運用，並提倡遠離加工食品，減少糖與鈉的攝取。了解這些飲食模式的差異不僅能幫助你掌握飲食的核心價值，更能讓你依據自身的生活需求與飲食習慣，找到最適合自己的健康飲食方式。

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得舒飲食 5 大原則

得舒飲食原則 1：優先選擇全穀類食物

全穀類食物如糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥和藜麥等，是得舒飲食的基石之一。這些食材保留了穀物的麩皮和胚芽部分，含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，其維生素與礦物質含量也比精製穀物來得高。全穀類食物的營養結構更加完整，可以作為日常飲食中的主食，而且這類食物大多屬於低 GI 食物，消化速度較慢，能避免血糖過大波動並帶來更持久的飽足感。

得舒飲食原則 2：增加蔬果的攝取量

得舒飲食特別重視蔬菜和水果的比例，建議每天攝取 5 份以上蔬菜及 5 份以上水果。因為蔬菜水果富含膳食纖維、維生素與礦物質等多種營養素，為飲食增添多樣性與均衡性。建議在每餐中都加入蔬菜，或者將水果作為健康餐的小點心。例如，可以將菠菜和番茄搭配雞蛋做成料理，或是用水果與堅果製作簡單沙拉。

得舒飲食原則 3：以白肉取代紅肉

得舒飲食鼓勵選擇白肉作為主要蛋白質來源，如魚類或去皮的家禽肉（雞胸肉或去皮雞腿肉等），並減少紅肉和加工肉品的攝取。白肉的脂肪含量相對較低，且多數魚類含有健康的不飽和脂肪酸，能增添飲食的多樣性。烹調白肉時，建議以蒸或煮的方式，避免使用油炸加熱，才能保留食材的原味與營養。

得舒飲食原則 4：適量攝取低脂乳製品

低脂乳製品如低脂的牛奶、優格和奶酪，是得舒飲食推薦的食材之一，適量將這些低脂乳製品加入飲食中有助於補充鈣質與蛋白質。同時，低脂乳製品的熱量相對較低，適合對於日常飲食有控制需求的人。再搭配方面，可以在早餐中加入低脂牛奶與全穀麥片，或用低脂優格搭配新鮮水果，兼具營養與風味。

得舒飲食原則 5：吃無調味堅果與健康油脂

得舒飲食提倡攝取無調味堅果與天然的健康油脂（例如：橄欖油），取代飽和脂肪與人工反式脂肪，因為堅果和健康油脂含有不飽和脂肪酸，有助於日常飲食的營養平衡。堅果如杏仁、核桃可以作為小點心，橄欖油則是烹飪和沙拉調味的絕佳選擇。但這類食物本身熱量較高，需要注意控制份量，每日攝取適量即可，以免因熱量過高而影響整體飲食規劃。

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得舒飲食的好處

得舒飲食好處 1：降低體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL）

根據美國國家衛生院國家心肺與血液研究所網站中的資料提到，多項研究發現得舒飲食能幫助降低體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL），俗稱壞的膽固醇，是將膽固醇從肝臟帶至身體各需要的部位。 根據國民健康署發布的訊息，低密度脂蛋白膽固醇過量會導致動脈硬化，一般人建議將該指數控制在 130 mg/dl 以下。

得舒飲食好處 2：減少鈉的攝取

執行得舒飲食能減少鈉的攝取，而衛生福利部所發布的新聞中提到「國人每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克的鈉（即 6 公克的鹽巴），鈉攝取過多，可能會影響心臟正常運作。該篇新聞更以麵包為例子，建議在選購麵包時，除了可以選擇少餡料的麵包之外，也要看清楚其營養標示，選擇低鈉、低飽和脂肪及無反式脂肪之產品。

得舒飲食好處 3：增加不飽和脂肪攝取

不飽和脂肪包含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，對於維持人體正常運作，有很高的關聯性。得舒飲食建議以橄欖油、堅果和魚類等富含不飽和脂肪的食材，替代動物性來源的飽和脂肪，例如：奶油和肥肉。這樣的飲食方式讓飲食中油脂的來源更健康，可幫助人們建立良好的飲食習慣，減少依賴高脂肪的食品。

得舒飲食好處 4：可攝取更多維生素

得舒飲食中的蔬菜、水果和堅果富含多種營養成份，例如：維生素 C 和維生素 E，這些成分都具抗氧化作用，維生素 C 能促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合，還能促進鐵的吸收。而維生素 E 有助於維持細胞膜的完整性與於減少自由基的產生，對於細胞十分重要。

得舒飲食好處 5：攝取更多蛋白質

得舒飲食議選擇低脂乳製品與白肉，這些都是蛋白質的重要來源。蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，能幫助生長發育，並有助於組織的修復。對於健身族來說，運動時會破壞更多的肌肉蛋白質，肌肉將會逐漸地減少，而導致肌肉狀態下降，因此運動健身後，適當地補充蛋白質，對於身體肌肉有正面幫助。

圖／康福先生

得舒飲食食物表與一週菜單推薦

得舒飲食食物表

得舒飲食一週菜單推薦

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得舒飲食常見問題 FAQ

1. 什麼是得舒飲食（DASH Diet）？

得舒飲食是一種強調全食物營養的飲食模式。核心原則是攝取豐富的蔬菜、水果、全穀類與低脂乳製品，並嚴格限制飽和脂肪、紅肉及含糖飲料的攝取。這種飲食法鼓勵透過天然食材攝取鉀、鎂、鈣與膳食纖維，幫助身體維持正常的生理機能與健康狀態，是極具代表性的健康飲食法。

2. 得舒飲食主要吃哪些食物？

執行得舒飲食的重點在於「高纖、低脂、低鈉」。建議每天攝取 5 份以上的蔬菜水果，主食選用糙米或地瓜等未精緻全穀類，並搭配去皮雞肉、魚肉或豆製品作為優質蛋白質來源。同時，適量攝取無調味堅果與低脂奶，能全方位補充身體所需的微量元素，維持均衡的營養攝取。

3. 得舒飲食需要特別限制鹽分嗎？

控制鈉含量是得舒飲食的關鍵之一。建議減少使用食鹽、醬油等高鈉調味料，改以檸檬、蔥、薑、蒜或香草等天然辛香料來提味。同時，應盡量避免食用醃漬品、罐頭與加工肉品。讓味蕾慢慢適應食材的天然原味，不僅能減輕代謝負擔，也能享受更清爽且無負擔的飲食體驗。

4. 得舒飲食跟地中海飲食有什麼不同？

得舒飲食與地中海飲食非常相似，兩者都推崇多吃蔬果與原型食物。最大差異在於油脂與乳製品的選擇：地中海飲食強調大量橄欖油的使用；而得舒飲食則更嚴格限制總脂肪攝取，並特別建議攝取「低脂」乳製品。兩者皆是備受國際推崇的健康飲食模式，您可依個人口味偏好選擇。

5. 執行得舒飲食可以吃肉嗎？

得舒飲食並非全素飲食，是可以吃肉的，但需謹慎挑選種類與部位。建議優先選擇「白肉」，如去皮雞肉、鴨肉或各種魚類海鮮，並減少豬、牛、羊等「紅肉」的攝取頻率。烹調時應避免油炸或裹粉，改採清蒸、水煮或烤的方式，以攝取優質蛋白質並降低不必要的飽和脂肪負擔。

6. 什麼人不適合吃得舒飲食？

雖然得舒飲食營養價值極高，但因其強調攝取高鉀、高磷的蔬果與全穀類，對於腎臟功能代謝較弱、或需要限制鉀離子攝取的特殊族群來說，可能造成身體負擔。建議這類族群在執行前，務必先諮詢專業醫師或營養師的意見，根據個人數值調整飲食內容，確保執行的安全與健康。

7. 得舒飲食可以喝咖啡或茶嗎？

在得舒飲食中，適量飲用黑咖啡與無糖茶是可以的，但仍建議以白開水為主要水分來源。需特別注意的是，應避免飲用加糖的含糖飲料，或是添加奶精的咖啡。若習慣喝拿鐵，建議使用低脂鮮奶取代全脂奶或奶精。保持飲品的單純與無糖，才能符合此飲食法低糖低脂的精神。

8. 素食者如何執行得舒飲食？

素食者執行得舒飲食非常方便，只需將蛋白質來源鎖定在植物性食材即可。建議多攝取黃豆製品（如豆腐、豆漿）、毛豆或黑豆，並搭配多樣化的全穀雜糧與堅果種子。這樣不僅能補足蛋白質，還能攝取豐富的膳食纖維與植化素，完全符合得舒飲食強調蔬果與低脂的核心原則。

9. 得舒飲食會很難執行嗎？

得舒飲食並不難執行，初學者可從「每餐多一份蔬菜」與「改吃糙米飯」做起。點心時間將蛋糕餅乾換成一份新鮮水果或一小把堅果。烹調時減少鹽巴用量，多用天然香料。循序漸進地調整飲食習慣，不需刻意挨餓或計算熱量，就能輕鬆將這種健康的飲食模式融入日常生活中。

10. 得舒飲食可以吃甜點嗎？

得舒飲食建議嚴格限制精緻糖的攝取，因此傳統的高糖甜點如蛋糕、餅乾應盡量避免。若想吃甜食，建議以天然甜味的新鮮水果取代，或是選擇成份單純的果乾（無加糖）。偶爾想解饞時，可選擇低脂優格搭配水果，既能滿足口腹之慾，又不會攝取過多額外的糖分與飽和脂肪。

11. 外食族如何實踐得舒飲食？

外食族可以選擇設有自助餐或健康便當的店家，遵循「去皮白肉、過水去油、糙米替代、多樣蔬菜」的原則。點餐時避開紅燒、糖醋或勾芡的菜色，並隨身攜帶小包裝無調味堅果作為點心。

12. 執行得舒飲食多久會看到身體改變？

根據多項研究，若能嚴格遵循得舒飲食原則，大約在 2 週內就能觀察到體內生理指標趨於穩定。然而，為了長期維持健康，建議將其轉化為長期的生活習慣，而非短期的減肥計畫。

13. 所有的乳製品都適合得舒飲食嗎？

不是。得舒飲食特別指名「低脂」或「脫脂」乳製品。全脂乳製品含有較高的飽和脂肪，可能會抵消得舒飲食帶來的正面效益，因此建議選擇低脂牛奶或無糖低脂優格。

14. 堅果雖然健康，但有建議攝取量嗎？

是的，堅果富含健康脂肪但熱量高。建議每天攝取約一小把（約 15-20 克）即可。過量攝取仍會造成熱量盈餘，反而影響體重管理目標。

15. 得舒飲食可以配合 168 斷食嗎？

可以。得舒飲食定義的是「吃什麼」，而 168 斷食定義的是「何時吃」。將得舒飲食的均衡菜單放入斷食法的進食窗口中，能結合兩者的優勢，達到更好的健康管理效果。

圖／康福先生

康福先生讓得舒飲食更方便了

康福先生致力於研發健康、快速且美味的食材，為追求健康餐盒的消費者提供多樣化的料理，從主食到甜點，滿足你的無負擔三餐選擇。該品牌強調使用原型食物，避免過度加工，並以減醣、低脂、無添加為核心理念，讓消費者在享受美食的同時，也能攝取足夠的營養，適合多種健康飲食（如：211 餐盤飲食、減脂餐）需求的人。

康福先生有許多產品適合得舒飲食的需求，肉類的部分有舒肥雞胸肉、舒肥鯛魚，蔬菜類有花椰菜米炒飯、四季炒纖蔬、鮮凍青花菜，全穀類有藜麥紫米飯、原味麥香減醣貝果等，讓忙碌的你，不需要花費多餘的時間在準備與料理食材上面，只需要簡單的加熱，就可以在執行得舒飲食的同時也能享受美食。

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延伸閱讀

資料來源

1. 維基百科：得舒飲食

2. DASH Diet: Reviews, Recipes, Meal Plans and Tips

3. Best Diets Overall

4. NIH-supported DASH diet named Best Heart-Healthy Diet

5. 衛生福利部：高鈉、反式脂肪及過量飽和脂肪是心血管疾病的殺手