為什麼健身餐推薦吃舒肥雞胸肉？蛋白質、熱量、營養一次看
許多人希望透過健身的方式，以獲得理想的體態與健康的身體。然而，單純仰賴健身來達成目的，是件相當困難的事，因為健身僅能幫助提高體力、增強肌肉力量與心肺功能，還需搭配健康飲食，以提供能量和營養來支持訓練並幫助身體恢復，因此，兩者是相輔相成，缺一不可。
但是，制定一個平衡的飲食規劃並不簡單，必須根據個人目標，調整營養攝取的比例。同時選擇優質的食材如雞胸肉、藜麥、豆腐、鮭魚等，不僅能幫助身體補充所需營養，還能控制熱量攝取。本篇文章將針對健身餐熱門清單之一的「舒肥雞胸肉」做詳細介紹，也推薦能到致力提供健康美食的康福先生購買這個食材。
圖／康福先生
舒肥雞胸肉蛋白質、熱量、營養一次看
舒肥雞胸肉蛋白質
蛋白質是人體必需營養素，可以幫助身體建立新的組織，並修補已建立的組織，此外，蛋白質能維持身體中的酸鹼平衡及水的平衡、幫助營養素的運輸，可調節生理機能。因此，不論是嬰幼兒、青少年或成人，都是相當重要的營養素。而舒肥雞胸肉蛋白質含量豐富，每 100 公克的舒肥雞胸肉，含有約 23 公克的蛋白質，相較於其他大多數的食材來得高。
舒肥雞胸肉熱量
人體四肢和器官的運作都需要能量，可以從飲食攝取到三大營養素（醣類、脂質、蛋白質），經過體內重重化學反應，最後產生能量及熱量，提供身體使用。根據衛福部國健署的資料，一般正常體重者，依照每天的活動量和實際體重，大約需要 1500 – 3200 大卡左右的熱量。
若熱量攝取不足，會影響身體運作，嚴重的話可能會造成身體不適。若透過飲食攝取的熱量超過身體所需時，多餘的熱量就會轉為脂肪，儲存在體內。而對於健身族群來說，應做好飲食控制，盡量避免攝取過多熱量。舒肥雞胸肉熱量低，每 100 公克的舒肥雞胸肉，約可提供 106 大卡熱量，是健康餐與健身餐菜單的好選擇。
💡 為什麼舒肥肉質能如此鮮嫩？
傳統高溫烹調（如煎、烤）會使蛋白質快速變性收縮，導致肉質纖維變緊且水分流失。而舒肥法透過長時間穩定的溫和加熱，能精準讓肉品中的膠原蛋白轉化為明膠，卻又不至於讓蛋白質過度硬化。這種物理性質的改變，正是舒肥雞胸肉能維持多汁口感的關鍵科學原因。
舒肥雞胸肉營養成分
| 舒肥雞胸肉營養成分表（每 100 g） | |
|---|---|
| 水 | 74.8 g |
| 熱量 | 106 大卡 |
| 蛋白質 | 22.5 g |
| 脂肪 | 1.93 g |
| 碳水化合物 | 0 g |
| 鎂 | 26 mg |
| 磷 | 215 mg |
| 鉀 | 330 mg |
| 膽固醇 | 73 mg |
根據美國農業部（USDA）食物數據中心（FoodData Central）中的資料，每 100 公克舒肥雞胸肉營養成分如上表所示，然而根據烹調方式的不同，可能導致營養成分會有些許差異。
從該表可以發現舒肥雞胸肉除了有高蛋白質跟低熱量的優點之外，它的脂肪含量極低，且幾乎不含碳水化合物，不用擔心會攝取過多熱量，而造成反效果，特別適合希望控制體脂與熱量攝取的健身人群。此外，舒肥雞胸肉也富含許多礦物質，例如：鎂、磷、鉀等，這些都是人體必需營養素。
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為什麼健身餐推薦吃舒肥雞胸肉？有哪些好處？
舒肥雞胸肉藉由其獨特的營養價值與烹調方式，已成為健身餐中的明星食材，深受健身族群的青睞。因健身的過程中，可能會導致輕微的肌肉撕裂或肌肉損傷，此時肌肉細胞破裂後再流入血液中，就容易造成發炎反應，並出現局部水腫、發熱的情況，這就是健身後產生肌肉痠痛的主因。
肌肉受損後，身體會啟動自癒機制，開始修補受損的組織並使其更強壯，因此能夠增肌。此時可以透過攝取優良的蛋白質，例如：瘦肉、魚類、豆類、雞胸肉等，因為蛋白質可幫助肌肉生長，並有助於組織的修復。舒肥雞胸肉就是很好的蛋白質來源，除了有更好的口感之外，雞胸肉的蛋白質含量豐富，相當適合健身族群食用。
舒肥是什麼意思？
「舒肥」一詞源自法文的 Cuisine Sousvide ，字面上是「真空低溫烹煮法」的意思，其中 Sous Vide 就是翻成中文「舒肥」的單字。這項烹調技術發明於 20 世紀中後期的歐洲，主要是以低溫烹煮的方式，讓處於真空狀態的食材（例如：雞胸肉）慢慢熟成，而經過這種烹煮方式處理後，除了能最大限度保留食材的水分與營養，還能讓口感更嫩滑多汁，也是雞胸肉推薦的最佳料理方式之一。
健身餐推薦吃舒肥雞胸肉的好處 1：高蛋白質
舒肥雞胸肉是優質蛋白質來源且含量高，對於維持肌肉量非常重要。健身完後肌肉會有輕微損傷，此時攝取高蛋白質食物，幫助身體補充蛋白質，有助於組織的修復。
健身餐推薦吃舒肥雞胸肉的好處 2：低熱量
舒肥雞胸肉熱量低，每 100 公克僅有 106 大卡的熱量，健身族群或有飲控規劃的人可以放心食用，不須擔心攝取過多熱量，而影響原本想達成的目標。
健身餐推薦吃舒肥雞胸肉的好處 3：脂肪含量低
舒肥雞胸肉的脂肪含量低，每 100 公克的舒肥雞胸肉僅有約 1.93 公克脂肪，這也代表吃進體內後，所產生的熱量不高，對於有飲控計畫的人來說，有正面的幫助。
健身餐推薦吃舒肥雞胸肉的好處 4：低碳水化合物
舒肥雞胸肉幾乎不含碳水化合物，因此不必擔心會因此產生多餘熱量，但因為碳水化合物是人體必需素之一，攝取不足可能導致身體產生不適，因此，建議在攝取舒肥雞胸肉時，可以搭配其他水果蔬菜，補充適量碳水化合物之餘，也能補充維生素。
健身餐推薦吃舒肥雞胸肉的好處 5：保持滑嫩口感
傳統烹調方法容易使雞胸肉變乾變柴，但舒肥雞胸肉是以真空低溫慢煮的方式，鎖住雞胸肉的水分與天然風味，讓每一口都保持柔嫩多汁，便能提升健身餐的可口度，減少進食壓力。
健身餐推薦吃舒肥雞胸肉的好處 6：保留完整營養
真空低溫烹煮是雞胸肉推薦的最佳製作方式之一，這種烹調方式不僅能保持雞胸肉的嫩滑口感，同時還能保留雞胸肉完整營養。一般高溫烹飪的方式，可能導致食材營養流失，但舒肥雞胸肉做法是先將雞胸肉密封在真空包裝，再放入低溫環境，藉由熱度緩慢讓肉熟成，因此，營養才能能完整保留。
健身餐推薦吃舒肥雞胸肉的好處 7：無需過多調味
舒肥雞胸肉的烹調方式能放大雞胸肉的天然風味，只需要加入極少量的調味，就非常美味，既保留健康特性，又避免不必要的熱量攝取，非常適合健康飲食理念。
健身餐推薦吃舒肥雞胸肉的好處 8：方便保存
舒肥雞胸肉可以放入冷凍保存長達數月，無論是自行製作或是上網購買，都可以大量儲存。對於健身族或有飲控規劃者來說，可以輕鬆安排每週的健康菜單，節省每日烹飪時間，同時確保每餐營養均衡。
圖／康福先生
除了健身餐，這些健康飲食也適合吃舒肥雞胸肉
健身餐
所謂的健身餐是以均衡營養與控制熱量為核心概念所設計的飲食方式，常見於有運動習慣或在意體態管理的人士日常飲食中。健身餐通常會注重蛋白質攝取比例，搭配適量碳水化合物與蔬菜，強調天然、少油、少加工，以幫助維持日常活動所需的營養來源。
在眾多食材中，舒肥雞胸肉成為健身餐的熱門選擇，主要因為其肉質柔嫩不乾柴，且不需額外使用大量油脂調理。透過低溫舒肥的方式加熱，不僅能保留雞肉的原味與水分，也方便預先分裝、冷藏保存，是準備健身餐時實用又省時的優質蛋白來源。
地中海飲食
地中海飲食是一種以地中海沿岸國家飲食文化為基礎的飲食方式，主打多樣蔬果、全穀類、橄欖油、豆類與適量魚禽肉。地中海飲食強調天然、低加工的食材，並注重健康油脂與蛋白質的攝取，飲食風格清爽且富含膳食纖維。
舒肥雞胸肉因低脂、口感細嫩且烹調方式單純，十分符合地中海飲食的原則。透過低溫舒肥方式製作，能保留雞胸肉原味與水分，方便搭配橄欖油、香草與新鮮蔬菜，打造營養均衡且風味豐富的一餐。
低 GI 飲食
低 GI 飲食（低升糖指數飲食）是一種注重食物對血糖影響的飲食方式，選擇升糖指數較低的食材，如全穀類、豆類與蔬菜，讓身體能較穩定地吸收能量。低 GI 飲食不僅有助於控制血糖波動，也鼓勵減少過度加工的高碳水食物攝取。
舒肥雞胸肉因為蛋白質比例高、脂肪含量低，且無添加多餘醬料，成為低 GI 飲食中的優選肉類。其柔嫩口感與低溫烹調方式，能保留雞肉本身的營養與風味，搭配低 GI 的蔬食主食，更能組成清爽且均衡的一餐。
麥得飲食
麥得飲食（MIND Diet）是結合地中海飲食與得舒飲食（DASH）的飲食模式，強調攝取對腦部友善的食材，如深綠色蔬菜、莓果、全穀類、豆類與橄欖油，同時減少紅肉與加工食品的攝取。麥得飲食重視天然與低負擔的營養來源，適合長期維持日常飲食習慣。
舒肥雞胸肉的低脂、高蛋白質特性，非常符合麥得飲食對肉類的挑選標準。其柔嫩口感不僅提升整體餐點的滿足感，也方便與蔬菜、全穀類食材搭配，組成清爽又均衡的飲食組合，適合追求簡單飲食又重視食材品質的族群。
健康餐
健康餐是一種以營養均衡為核心概念的飲食方式，強調多攝取天然食材、蔬果、優質蛋白質及全穀類，並減少高油脂、高糖分與過度加工食品的攝取。健康餐注重飲食內容的清爽與飽足感，適合日常維持良好飲食習慣的族群。
舒肥雞胸肉因採低溫慢煮方式，能保有肉質鮮嫩口感且油脂含量低，是健康餐中常見的蛋白質選擇。它的調味清爽，並且能靈活搭配各式蔬菜、豆類或糙米飯，方便打造出營養與美味兼具的健康餐選項。
低脂餐
低脂餐是以降低每日攝取脂肪總量為目的的飲食方式，強調選用脂肪含量較低的食材，並採取少油或無油的烹調方法，例如蒸、煮、舒肥等。低脂餐常搭配大量蔬菜與高纖維食材，適合追求清爽飲食風格的人群，並有助於日常維持良好飲食習慣。
舒肥雞胸肉以低溫烹調方式保留肉質嫩度，不需額外用油就能呈現自然風味。舒肥雞胸肉的脂肪含量相較於其他肉類來得低，搭配蔬菜或全穀類食材，可作為低脂餐中的蛋白質來源，滿足口感與營養需求。
得舒飲食
得舒飲食（DASH Diet）是一種鼓勵攝取蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品與瘦肉的均衡飲食方式，重視鈉含量控制與多元營養搭配。得舒飲食的型態適合重視日常營養均衡的人，並強調選用天然、未加工的食材，以簡單料理方式呈現食物原味。
舒肥雞胸肉正好符合得舒飲食的精神。這種烹調方式不僅省油少鹽，還能保留食材的嫩度與風味。搭配地瓜、糙米或大量蔬菜，更能展現得舒飲食的清爽與多元層次。
低碳飲食
低碳飲食（Low-Carb Diet）是指限制每日碳水化合物的攝取量，並以蛋白質與健康脂肪為主要熱量來源。低碳飲食的模式重視血糖穩定與營養密度，常見食材包括蔬菜、肉類、魚類與堅果等天然、低碳的食物。
舒肥雞胸肉脂肪含量低、蛋白質豐富，且經舒肥烹調後肉質柔嫩不乾柴，不需額外添加澱粉或醬汁即可享用，極適合作為低碳飲食中的主要蛋白質來源。
生酮飲食
生酮飲食（Ketogenic Diet）是極低碳水、高脂肪與適量蛋白質的飲食方式，主要目的是讓身體轉而使用脂肪作為主要能量來源。生酮飲食的餐點內容通常包含酪梨、堅果、椰子油、起司及各類肉類，並避免含糖或高碳水的食材。
舒肥雞胸肉含脂量雖低，但透過搭配橄欖油、酪梨醬或其他生酮友善配料食用，不僅能補足脂肪比例，也維持餐點的高品質蛋白來源，可融入生酮飲食計畫中。
168 斷食法
168 斷食法是一種常見的間歇性飲食模式，指每日將進食時間集中在 8 小時內，剩下的 16 小時則不進食任何含熱量的食物或飲品。在執行 168 斷食期間，多數人會選擇中午至晚上作為進食時段，藉由縮短進食時間，有助於控制總熱量攝取，同時養成規規律飲食習慣，是許多重視生活節奏與飲食品質者的選擇。
在 168 斷食法的進食期間攝取舒肥雞胸肉，是一個營養與口感兼具的理想搭配。雞胸肉經過舒肥低溫烹調，肉質軟嫩不柴，且方便搭配各類蔬菜、全穀或低碳主食，能提升飽足感並維持均衡飲食，十分適合規劃在進食時段內食用。
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舒肥雞胸肉做法
舒肥雞胸肉以高蛋白質含量、低熱量、口感嫩滑的特性成為健身餐與健康餐盒的首選，而且它的烹調方式其實比想像中簡單易學，不需要使用專業的舒肥烹調設備，只需幾個簡單步驟和常見的廚房工具，就能完成美味又健康的舒肥雞胸肉。接下來，將介紹在家也能製作的舒肥雞胸肉做法！
| 舒肥雞胸肉居家簡易做法 | |
|---|---|
| 所需器材 | 電鍋 1 個、耐熱夾鏈袋 1 個、溫度計 1 個。 |
| 準備食材 | 雞胸肉 500 公克、鹽水 1 匙、橄欖油適量、迷迭香適量、一鍋 60 度的水。 |
| 步驟 1 | 把雞胸肉平放進耐熱夾鏈袋中。 |
| 步驟 2 | 依序放入橄欖油、迷迭香、鹽水等調味料至耐熱夾鏈袋中。 |
| 步驟 3 | 將夾鏈袋封起來並留一點空隙，盡量將袋中的空氣擠出來，讓裡面處於接近真空的狀態後再密封。 |
| 步驟 4 | 把袋子放進溫度 60 度的水中，泡 60 分鐘即可完成。 |
以上為舒肥雞胸肉做法，浸泡過程中需要隨時留意水溫，若低於 60 度，可按電鍋加熱回溫，整個過程大約需加溫 3 次。
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沒時間準備舒肥雞胸肉？可以上網買現成的！
若自己要準備和製作舒肥雞胸肉，需要花費不少時間，除了到市場選購生雞胸肉和配料之外，後續還要醃製與烹調，對於平常工作繁忙的上班族來說，這些前置作業時間，拿來追劇放鬆或做運動釋放壓力，會更有價值。如果要吃舒肥雞胸肉的話，直接到康福先生官網購買就可以了。
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1. 舒肥雞胸肉的製作原理是什麼？
舒肥（Sous Vide）是一種源自法國的烹調技術，核心概念是「真空低溫烹調」。透過將雞胸肉放入真空袋密封，阻絕空氣與水分流失，再放入精準控制溫度的水浴中長時間加熱。這種方式能避免蛋白質因高溫劇烈收縮，鎖住肉汁，讓雞胸肉呈現出傳統水煮難以達到的軟嫩口感。
2. 舒肥雞胸肉切開肉色粉粉的是沒熟嗎？
其實這是因為低溫烹調使肉品中的「肌紅蛋白」未完全變色，屬於正常現象。只要烹調時中心溫度與時間符合巴氏殺菌標準，就能有效消滅細菌。若確認已達殺菌條件，這粉嫩的肉質不僅安全，更是口感最鮮嫩多汁的證明。
3. 冷凍舒肥雞胸肉該如何加熱？
加熱冷凍舒肥雞胸肉時，切忌使用高溫滾水或微波爐久熱。最佳方式是前一晚移至冷藏退冰，食用前連袋放入約 60 度的溫熱水中浸泡回溫即可。若趕時間，也可以解凍後用平底鍋大火快煎表面，瞬間鎖住肉汁並增加香氣。
4. 為什麼舒肥雞胸肉吃起來口感爛爛的？
通常是因為「過度烹調」，可能是溫度設定太低導致需要加熱過久，造成蛋白質過度分解結構崩塌。此外，若使用鳳梨等含酵素水果醃漬過久，也可能分解肉質造成軟爛。
5. 自製舒肥雞胸肉的溫度時間建議？
一般建議將水溫設定在攝氏 60 度至 62 度之間，烹煮時間約 90 分鐘至 2 小時。這個組合能兼顧殺菌安全與肉質軟嫩度。若雞胸肉較厚，務必延長時間確保中心受熱。
6. 舒肥用的真空袋會有塑化劑嗎？
務必選用標示「耐熱」且通過食品級檢驗（如 SGS）的專用袋。合格的舒肥袋多採用 PE 或 PP 材質，耐熱溫度超過 100 度，在僅約 60 度的環境下使用非常安全。
7. 舒肥雞胸肉可以保存多久？
自製舒肥雞胸肉冷藏建議 3 天內食用完畢，冷凍約可保存 1 個月。市售真空包裝產品因製程嚴格，冷凍通常可達半年以上。
8. 舒肥一定要用真空機嗎？
未必要買真空機。可利用「水排氣法」：將裝肉的夾鏈袋緩慢浸入水中，利用水壓擠出袋內空氣，最後在接近袋口處封緊。這招簡單實用，效果與真空機相去不遠。
9. 舒肥雞胸肉可以直接冷吃嗎？
正確舒肥並殺菌完成的雞胸肉是可以直接冷吃的，特別是市售即食包，拆封即可享用，口感較為緊實Ｑ彈，適合搭配沙拉。
10. 舒肥雞胸肉袋內有很多湯汁是血水嗎？
那是雞肉細胞內的肌紅蛋白混合水分與醃料流出的「肉汁」，並非血水。這些湯汁富含精華，可以收集起來煮湯或做醬汁。
11. 製作舒肥雞胸肉前需要清洗嗎？
「不需要」水洗生肉。水沖洗容易造成細菌噴濺污染。正確做法是用廚房紙巾吸乾表面水分，即可進行醃漬或真空包裝。
12. 沒有舒肥機可以用電鍋嗎？
可以。利用電鍋「保溫」模式，放入溫水與密封好的肉，手動監控並維持水溫在 60 度至 65 度之間，依然能做出軟嫩成品。
13. 舒肥後建議再煎過嗎？
強烈建議。將肉取出擦乾，用高溫熱鍋快速煎表面約 30 至 60 秒，產生梅納反應，能大幅提升香氣層次並去除生肉感。
14. 舒肥雞胸肉有腥味怎麼辦？
烹調前可使用少許米酒、薑片或檸檬汁醃漬去腥。若舒肥後聞到明顯酸臭味或表面黏滑，則代表已腐壞變質，請勿食用。
15. 舒肥雞胸肉適合哪些人群食用？
除了健身族群，也非常適合需要精確體重管理的模特兒、消化功能較弱需要優質軟嫩蛋白的銀髮族，以及追求便利又健康飲食的忙碌上班族。
📚 專業術語小百科
- 舒肥 (Sous Vide)：一種藉由精確控制溫度的水浴環境，長時間低溫熟成食材的法式烹飪法。
- 巴氏殺菌：利用低溫長時間或高溫短時間的加熱方式，殺滅病原菌，是舒肥安全性的重要理論基礎。
- 肌紅蛋白 (Myoglobin)：肉類中負責儲存氧氣的蛋白質，舒肥後呈現粉紅色是因為肌紅蛋白未完全熱變性。
- 梅納反應 (Maillard Reaction)：蛋白質與醣類在高溫下產生的化學反應，會產生誘人的焦香味與金褐色。
- 升糖指數 (GI)：衡量碳水化合物對血糖上升速度影響的數值。
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1. FoodData Central Food Details, Skinless Chicken Breast
